לשבת נכון זה לא תמיד כל כך קל…
הישיבה היא פעולה שבדרך כלל איננו מקדישים לה כל תשומת לב והיא הופכת לאוטומטית. ההרגלים שלנו לא תמיד משרתים אותנו כראוי, בחלקם אפילו משבשים וגורמים לכאבים.
אנשים, בדרך כלל, מצפים להדרכה כיצד בדיוק לשבת נכון. האינסטינקט הטבעי של מה זה נוח או טבעי – הלך לאיבוד וכיום אנחנו מסתמכים על מודלים מוכתבים.
הפעם אנו מראים סדרת תנועות, שאחרי ביצוען תקבלו תחושת ישיבה נוחה יותר. שימו לב אם ישיבה חדשה זו אומנם נוחה לכם (ולא למודל שלכם) ואם הישיבה קלה וחופשיה יותר.
נסו להתאים את התרגילים המוצעים כאן לפעולותיכם בישיבה ליד השולחן מול המסוף, ליד מכונת הכתיבה, בשעת אכילה וכו’. השתדלו לדאוג לכך שגם הסביבה תותאם לנוחותכם. כלומר, התאימו אליכם את גובה השולחן, גובה הכיסא ומיקום המסוף או מכונת הכתיבה.
סדרת התנועות
התרחקו מעט מהמשענת, שבו בקצה הקדמי של הכיסא, כפות הרגליים על הרצפה בפישוק קטן. הרימו מעט את המפרק הירך הימני ותנו לברך הימנית לנוע קדימה ואחורה. זה יוצר תנועה מהאגן לאורך כל עמוד השדרה.
חזרו על כך כמה פעמים, פעם עם רגל וצד ימין קדימה ואחורה ופעם עם רגל שמאל קדימה ואחורה. ככה אתם מתקדמים על הכיסא לאחור עד קצה המושב ובחזרה (הליכה על הכיסא על המושב). תוך הקשבה לנשימה רצופה, מתי שואפים ומתי נושפים. השוו את התחושה של צד ימין לעומת צד שמאל.
שבו בקצה הקדמי של הכיסא. הרכינו את הגו כלפי מטה ושימו לב עד היכן יכולות הידיים להגיע מתחת לכיסא. הורידו את המתח ואפשרו למשקל הגוף ולכוח הכובד ליצור את הכפיפה מבלי להוסיף כוח.חזרו על כך כמה פעמים, תוך הקפדה על הכנסה והוצאה של האוויר בהתאם לתנועה
שבו בקצה הקדמי של הכיסא, פשקו רגליים בפישוק רחב, הישענו בשתי כפות הידיים על הרצפה (יד נטייה להישען על האצבעות בלבד, אך הכוונה היא להישען על כל כף היד: כרית ואצבעות, בלי לחץ). הרכינו את הראש ואת הגו כלפי מטה, ובו בזמן הרימו את האגן מהכיסא. אין צורך להרים גבוה, מספיק להרים כך שדך נייר יפריד בין האגן לכיסא.
חזרו על כך כמה פעמים.
עשו מנוחה קצרה. חזרו על התרגילים: 1, 2, 3 באותו רצף ושימו לב אם התנועה נעשתה קלה יותר. שבו עם האגן קרוב למשענת הכיסא והניחו ספר עבה מתחת לכפות הרגליים, עצמו את העיניים, והקשיבו לאופן תנוחת הישיבה. במידת הצורך אפשר להניח כרית מאחורי הגו. כל אחד יחפש את המקום המתאים לו (אין מקום קבוע לכולם). שהו כמה שניות במצב זה, הטביעו את תמונת עצמכם ולמדו ממנה מהי ישיבה נוחה.
הולכים לאחור לשיפור ההליכה
שיטת תרגול שתורמת לכושר ההתמצאות, לשיווי המשקל ולביטחון בהליכה אצל מבוגרם וילדים.
אם אתם רוצים ללכת קדימה בקלילות ובנמרצות כדאי שתתחילו לתרגל הליכה לאחור, טוענת ד”ר חוה שלהב, מומחית בינלאומית לשיטת פלדנקרייז, בעלת בתי-ספר לשיטה בישראל, גרמניה וניו-יורק. לדבריה, “ללכת לאחור זו מיומנות שצריך לתרגם לאט, במקום מוגן כמו שדרה, שפת ים או בית. היא מתאימה במיוחד למבוגרים, כדי להסיר את מחסום הפחד ולרכוש שיווי משקל. כשיש כבר ביטחון אפשר גם לרוץ לאחור ולטפס בעלייה, כשהחזית היא הגב”.
זה עובד כך: הולכים קדימה ואז עושים 6-7 צעדים אחורנית, עד שמרגישים ביטחון ללכת יותר צעדים לאחור. תמיד ההליכה לאחור משולבת עם ההליכה קדימה, כי היא רק אמצעי ולא מטרה.
היתרונות הם:
הפעלת שרירים אחרים – ההליכה לאחור מפעילה, ברמת הטונוס וההרמוניה, קבוצת שרירים שונות מאלה שמופעלות כשהולכים קדימה, בעיקר שרירי הירכיים הקדמיות.
שבירת תבנית הרגלית – מעצם שינוי הכיוון. המוח מקבל גירויים אחרים שמועברים לשרירים ולשלד, וגם הנשימה מושפעת מהאוריינטציה החדשה.
מניעת בעיות בברכיים ובמפרקי הירכיים – בהליכה לאחור המשקל נע מהבהונות לעקבים. מפרק הקרסול מרוויח מזה עיסוי ואימון חיוניים. מדובר במפרק שאינו פעיל בהליכה קדימה. בהליכה לאחור הוא נדרש לכפיפה ויישור, שיוצרים תגובת שרשרת שמשפיעה לטובה על היציבה ועל התנועתיות והגמישות של מפרק הקרסול, הברך והירך. לעתים, עקב פציעה, מפרק הקרסול מקובע והתנועה הסטטית שבו יוצרת לחצים מיותרים.
התמצאות בחלל – נוסף על חיזוק שרירים ההליכה לחור משפרת את הארגון המוטורי, מעצם הצורך להיות ערניים לנעשה במרחב, מה שחשוב במיוחד בגיל מבוגר, שבו האוריינטציה ושיווי המשקל הם התפקודים הראשונים שמשתבשים.
הקלת כאבים – ההליכה לאחור מקלה בעיות של הקשתה בגב, כי טכנית העקב חייב לגעת ברצפה ויש לכך השלכה ישירה על החוליות, שמקבלות פחות עומס.
תרומה לצפיפות העצם – העברת המשקל מהבהונות לעקבים מגרה את עצמות השוקיים, הירכיים והחוליות המותניות, ויוצרת דחיסות עצם גדולה יותר.
פתרון בעיות מוטוריות אצל ילדים
ילדים הסובלים מבעיות מוטוריות, כמו שיווי משקל לקוי, מומלץ ללמד ללכת לאחור כבר מגיל שנתיים, ולתת להם יד לתמיכה כדי לפתח את הביטחון העצמי. לא מומלץ לצייר להם פס ישר בגיר כדי להתוות את המסלול, כי הדבר מחייב דיוק שאין בו צורך. תשומת הלב צריכה להינתן לשיווי המשקל, לקואורדינציה ולאוריינטציה.
הליכה רגילה קלה יותר
ההליכה לאחור גורמת להליכה קדימה להיות קלה פי 2 לפחות. בהליכה המשולבת, קדימה ואחורה, הטונוס יורד מהשרירים שמורגלים ללכת קדימה ולהתאמץ. כשחוזרים ללכת רק קדימה מקבלים נמרצות של מנוע והולכים במהירות ובצעדים גדולים יותר.
איך להסתובב לאחור תוך כדי ארגון טוב של שרירי הגב
שיטת פלדנקרייז מניחה כי כל פעולה מאחדת בתוכה את התחושה, ההרגשה והמחשבה. במהלך חייו של האדם חלים שיבושים בביצוע פעולותיו היומיומיות. שיבושים אלה הם תוצאה של שימוש בלתי מאורגן בגוף או בדרכי החשיבה, שאין להפריד ביניהם, והם נטבעים בהתנהגותנו. בשלב מאוחר יותר הם משפיעים על הגוף והנפש כאחד וגורמים למיחושים. על ידי חינוך עצמי מחדש ניתן להחזיר את התפקוד התנועתי למצב תקין.
פלדנקרייז חיפש את חוקי המכניקה שעל פיהם פועל גוף האדם בשדה הכובד. הוא קשר את חוקי המכניקה האלה להתפתחות האבולוציונית של האדם, וכן להשפעות של גורמים תורשתיים וסביבתיים, כמו משפחה, חינוך, חברה ותרבות.
שיטת פלדנקרייז קנתה לה מהלכים רבים בעולם, והיא נלמדת זה עשרות שנים על-ידי ממשיכי דרכו בבתי-ספר שונים ברחבי העולם.
רבים מאתנו התנסו במצב בו כשהסתובבו לאחור, הרגישו כאב או נשארו עם גב תפוס כמה ימים. שימוש לא יעיל בגופינו עלול להוביל, במשך הזמן, לחוסר נוחות או לכאבים. שינוי דרך החשיבה לגבי אופן הפעולה שלנו, יביא אותנו לשיפור הפעולה ותפקודה. אם נבדוק את פעולת הסיבוב לאחור, נגלה כי היא טומנת בתוכה את פעולת השרירים, השלד וארגון מערכת העצבים.
כדי לבצע פעולה כלשהי כמו סיבוב לאחרו בדקו את האופן שבו אתם מסתובבים. האם רק העיניים והראש מעורבים בפעולה? או האם גם חלקים נוספים בגוף מעורבים בה? כדי ללמוד לשפר פעולה יש צורך ללמוד להבחין בכל המערכות המשתתפות בה. מטרת התנועות שתעשו בתרגיל הבא היא ללמוד להבחין בכל המערכות המשתתפות בתנועת הסיבוב, ולראות כיצד הבחנות אלו עוזרות בשיפור התנועה.
מספר הנחיות לאופן עשיית התנועות:
1. יש לבצע כל תנועה 5-15 פעמים. הכוונה לא לספור במדויק, אלא להעביר את הקשב לאיכות העשייה, ולא לכמות.
2. יש להקפיד על נשימה רצופה.
3. לא לעבור את גבול המאמץ, כלומר לבצע את התנועות בקלות ולא להגיע לכאב.
התנועות:
א. שבו על כיסא או על הרצפה במצב נוח, הסתובבו לאחור דרך צד ימין, סמנו נקודה דמיונית על הקיר וזכרו אותה.
ב. הניעו את שתי הכתפיים יחד לצד שמאל בקלות, ללא שיתוף הראש, בתנועת הלוך וחזור, ידיים מונחות על הרגליים.
ג. הכתפיים פונות שמאלה והראש לימין, כלומר תנועה מנוגדת.
ד. הכתפיים והראש ימינה. הישארו בצד ימין, ורק העיניים נעות שמאלה ובחזרה.
הכוונה להפריד את תנועת העיניים מתבנית הסיבוב. למשל: סיבוב הראש כדי להביט הצדה יגרור סיבוב של חגורת הכתפיים. כדי לשפר זאת, אנו שוברים את התבנית התנועתית המקובלת על ידי תנועות מנוגדות. זוהי הפרדה לשם הרכבה מחדש, באיכות משופרת.
ה. סובבו ראש וכתפיים ימינה והרימו את צדו השמאלי של האגן (העקבים נשארים על הרצפה).
ו. הסתובבו לאחור עד הנקודה שאליה הגעתם בפעם הראשונה, ובדקו אם אפשר להמשיך ולהסתובב מאותה נקודה והלאה.
אם הבחנתם שאתם מסתובבים לאחור ביתר קלות עם כל הגוף ולא רק עם הראש, אמצו לכם תבנית זו לחיי יום יום. מובן שבהתחלה הפעולה דורשת ממחשבה אך שבמשך הזמן הפעולה תיהפך לספונטנית.
